다이어트 바이블 책 소개
'다이어트 바이블'이라는 책에서는 머리말에 이러한 말이 써있습니다. '실현 가능하면서도 건강한 체중 감량, 그리고 누구나 100% 성공 할 수 있는 정말 완벽한 다이어트 책을 만들고 싶었습니다. '라고 말입니다. 정말 어려운 말입니다. 다이어트는 실현하고 유지하는 것이 전부라고 말할 정도로 제대로 된 방법을 알고 이를 실천하고 끈기있게 유지하며 참아내는 것이기 때문입니다. 그래서 이 책은 다이어트의 특성을 이해 할 수 있도록 돕기 위해 만들어 졌다고 말합니다. 또한 영양, 운동, 의학적 견해를 보강하여 누구나 부작용 없이 100% 성공할 수 있는 새로운 다이어트 프로그램으로 재탄생시켰다고 스스로 소개합니다. 이 책에서 소개하는 내용 중 개인적으로 경험해보고 효과를 보았던 다이어트 방법에 대해 소개합니다.
다이어트 식사법
- 반식(1/2)다이어트
반식 다이어트는 많은 의학 전문가들이 비만과 과체중 환자들에게 오래전부터 권장했던 좋은 다이어트 방법입니다. 저 역시도 가정의학과 의사 선생님께 추천 받은 다이어트 방법이기도 합니다. 이름에서 알 수 있는 것처럼 섭취하는 음식물을 반(1/2)으로 줄여 절식하는 방법으로, 평소 먹는 음식을 그대로 섭취하되 양을 조절하는 것에 초첨을 맞춘 다이어트입니다. 이는 다이어트를 하는 동안 스트레스를 최소화하고 장기간 지속할 수 있는 바탕이 됩니다. 이 다이어트의 기본적인 규칙은 수분을 자주 섭취하고, 아침은 반드시 챙겨 먹으며, 저염식을 해야 한다는 것입니다. 또 칼슘 섭취를 위해 하루에 우유 한 컵을 꼭 마셔야 하며, 오이나 당근, 토마토 등 섬유질이 가득하고 칼로리가 낮은 생채소를 3개 정도 함께 섭취해야 합니다. 반식 다이어트는 단기간 다이어트의 임팩트는 없지만 체중이 정상 범위에서 10kg 이상 초과된 사람들에게 더욱 효과적입니다.
반식 다이어트는 대략 6개월가량 적응기와 변화기를 겪습니다. 1~3개월까지는 아침, 점심, 저녁을 원래 먹던 대로 먹으며 식사의 양을 반으로 줄입니다. 이때 주의해야 할 사항으로는 세끼 식사의 양이 일정해야 한다는 것인데, 이는 위의 부담을 줄이고 섭취하는 음식량에 적응을 하기 위해서입니다. 그 후 3~6개월 기간은 운동량을 늘려 최적의 몸을 만들어 가는 단계이며, 먹는 양이 줄어든 영향으로 신체의 대사 기능이 조금 떨어질 수 있지만, 이는 적응을 위한 과정이므로 보다 집중력과 끈기를 가져야 하는 시점입니다. 이 방법은 최소 3개월에서 6개월 동안 식습관을 다지는 다이어트이기 때문에 체중의 리바운드 가능성이 적고, 면역 관련 기능이 향상되어 쉽게 예전의 몸으로 돌아가지 않습니다.
- 에그빈 369 다이어트
에그빈 다이어트는 자신의 정상 체중보다 5~10kg이상 살이 찐 사람들에게 특히 효과가 있으며 식이 요법과 운동법으로 구성되어 있습니다. 에그빈은 달걀과 콩을 말하는데, 달걀과 콩은 각각 동물성 단백질과 식물성 단백질을 대표하는 음식으로 근육을 생성할 뿐 아니라 다이어트의 가장 핵심적인 영양소입니다.
에그빈을 이용한 다이어트 방법은 다음과 같습니다. 먼저 1~2주 차에는 아침과 저녁에 달걀, 콩, 샐러드를 함께 혹은 나누어 섭취하고, 점심은 기존 식사량의 70~80%정도만 먹습니다. 3~4주 차에는 저녁때만 달걀과 콩 샐러드를 먹고, 아침과 점심에는 반식 다이어트를 실시합니다. 단, 정상적인 식사 패턴을 갖되 기존 양의 50%만 먹어야 합니다. 4주간의 에그빈 다이어트가 끝나더라도 저녁 식사를 할 때는 다이어트 식단을 유지해야 하며, 4~6주 차까지는 아침, 점심 식사를 평소 양의 60%이내로, 6주 차 이후부터는 70% 이내로 꾸준히 유지시켜야 요요 현상을 방지할 수 있습니다.
에그빈 369 다이어트에서 '369'는 운동을 의미합니다. 하루에 3번 6가지 운동을 9분 동안 합니다.
저는 반식 다이어트와 에그빈 369 다이어트를 저만의 방식대로 조합하여 다이어트를 했습니다. 아침은 삶은 달걀과 무가당 두유를 먹고 점심과 저녁을 평소 식사량의 절반만 섭취하였습니다. 이를 통해 약 10키로 이상을 감량하였습니다.
다이어트 운동
- 걷기 다이어트
걷기는 쉽고 경제적인 부담이 없으며 안전하기 때문에 다이어트 1순위 운동입니다. 언제 어디서든 나이를 불문하고 실시할 수 있는 가장 기본적인 운동이며, 노약자와 임산부도 실시할 수 있을 만큼 안정성이 보장되어 있는 운동입니다. 핵심 포인트는 첫째, 준비 운동을 습관화 합니다. 둘째, 바른 자세로 걷는 것이 중요합니다. 셋째, 걷는 강도를 선택해서 걸어야 합니다. 넷째, 걷는 시간과 거리를 체크해야 합니다. 다섯째, 걷기 전 수분을 섭취합니다.
책에서 추천하는 운동 중 걷기 다이어트를 저는 식후에 하였습니다. 이는 소화를 돕고 신진대사를 활발하게 하며 식사 후 혈당이 지나치게 오르는 것을 막아 혈당을 안정성 있게 유지할 수 있도록 돕습니다. 또한 근력 운동으로는 필라테스를 선택하여 다이어트를 하며 늘어지는 살을 속근육부터 잡아 탄탄함을 유지하며 살을 뺄 수 있도록 했습니다.
다이어트에 대한 궁금증 해소
- 아침에 하는 운동과 저녁에 하는 운동은 차이가 있습니다.
다이어트를 하는 사람들에게는 아침 운동이 효과가 더 좋습니다. 저녁 운동은 근육을 만들고 싶은 사람들에게 적절합니다. 하지만 현대인들에게 아침 운동과 저녁 운동을 선택해서 내 마음대로 시간을 내기는 어려운 일입니다. 일단, 시간은 언제든 좋으니 운동을 실천하세요.
- 다이어트를 할 때 조금씩 자주 먹기는 추천하지 않습니다.
조금씩 자주 먹는 다이어트 방법은 에너지 소모를 적절히 하고 있는 사람들에게 적합한 얘기입니다. 여성들의 경우 조금씩 먹는 간식으로 인해 체중 조절에 실패하는 비율이 절반을 넘는데, 이런 점을 잘 고려하여 실시해야 합니다.
- 식욕을 낮추는 방법이 있습니다.
식욕은 수면 상태와 깊은 관련이 있습니다. 수면 중에는 렙틴과 그렐린이라는 호르몬이 분비되는데, 깊은 숙면을 통해 이를 분비하여 식욕을 낮춰 줍니다.
위의 방법을 참고하여 여러분도 다이어트에 꼭 성공해보시길 바랍니다.