1. 내 목 통증의 원인
먼저 목이 아픈 사람들을 위해 내 목 통증은 어디에 해당되는지 글을 읽고 찾아보겠습니다.
- 일자목과 거북목
목을 앞으로 수그리는 정도에 따라 목에 가해지는 머리의 무게는 몇 배로 증가합니다. 머리 무게를 5킬로그램으로 가정할 때 고개를 15도 수그리면 12.3킬로그램, 30도 수그리면 18.2킬로그램, 45도 수그리면 22.2킬로그램, 60도 수그리면 27.2킬로그램의 무게를 느끼게 된다는 것입니다. 책에서는 이쯤 되면 더 이상 목을 수그리는 힘이 은근한 힘이라고 부르기가 거북할 정도라고 표현합니다.
필자는 이 논문을 읽고 나니 지하철을 타기가 겁난다고 이야기합니다. 지하철을 타서 보면 스마트폰을 보느라 목을 수그린 지하철 승객의 머리 위에 얹혀 있는 20킬로그램, 30킬로그램짜리 쇳덩이가 눈에 들어와서 안쓰럽기 짝이 없습니다. 고개를 숙이고 있으면 왜 목 디스크에 그토록 강한 힘이 걸리는 것일까요? 디스크를 압박하는 힘은 머리의 무게 그 자체와 머리를 특정 위치에 두기 위해 작용하는 목 근육의 수축력을 합친 것이기 때문입니다. 머리의 무게뿐만 아니라 목 뒤 근육의 힘도 같이 작용하여 압박을 하게 된다는 것입니다.
고개를 숙일 때 목의 경추전만이 없어지고 일자목이 됩니다. 일자목이 되면 목 디스크가 버틸 수 있는 능력은 반으로 약해집니다. 오랜 시간 고개를 숙인 자세를 유지하면 목 디스크에는 은근한 압박이 장시간 가해집니다. 디스크 속의 수핵이 점차 뒤로 밀리면서 후방 섬유륜을 조금씩 찢습니다. 스마트폰이나 태블릿 PC를 보기 위해 고개를 수그리는 자세가 일자목을 만든다는 이야기입니다. 저도 신생아 아기를 키우면서 하루종일 아래로 시선을 향하고 있으니 난생 처음 일자목 진단을 받았습니다. 이 별거 아닌 수그림이 엄청난 통증을 안겨준다는 것을 누구보다 잘 알고 있기에 이 글을 읽고 계신 여러분은 지금 당장 고개를 들고 핸드폰을 위로 올려 글을 마저 읽으시길 바랍니다.
거북목은 컴퓨터 화면을 오랫동안 들여다보는 사람들의 전형적인 나쁜 자세입니다. 현대인이 컴퓨터 화면에 들이대는 몰두 본능은 한 번에 5~6시간, 직업에 따라서는 10~20시간 매일같이 발동되는 것이 화근이라고 합니다.
- 생활 속 목 디스크 파괴자들
목 디스크 손상의 대부분은 지속적이면서도 은근한 힘에 의해 발생한다고 봅니다. 첫번째, '수그리거나 구부리는 은근힘'입니다. 스마트폰이나 컴퓨터 모니터를 쳐다보기 위해 스스로 고개를 앞으로 수그리는 경우, 혹은 소파 팔걸이에 머리를 받치고 잠자는 자세와 같이 외부의 힘으로 목이 구부러지는 경우에 목 디스크의 후방 섬유류을 아래위로 벌리고 수핵을 뒤로 미는 힘입니다. 두번째, '돌리거나 꺾는 은근힘'입니다. 고개를 한 쪽으로 돌리는 자세, 즉 왼쪽이나 오른쪽에 있는 모니터를 쳐다보는 자세 혹은 고개를 한 쪽으로 꺾는 자세 즉, 옆으로 누워 손으로 머리를 받치고 텔레비전 보는 자세와 같이 고개를 돌리거나 꺾을 때 목 디스크에 작용하는 나쁜힘입니다. 세번째, '응시독 은근힘'입니다. 좋은 자세라도 오랫동안 지속적으로 응시하는 경우, 예를 들면 모니터를 오래 쳐다 보는 경우, 장시간 고속도로 운전으로 오랫동안 전방주시를 하는 경우 승모근을 포함한 목 주변 근육이 은근하게 수축하면서 목 디스크를 수직 방향으로 압박하는 힘입니다. 네번째, '정신적 스트레스 은근힘'입니다. 직장내 스트레스, 정신적 충격을 받은 상태 등 즉 정신적 스트레스나 우울감으로 몸 전체가 움츠러들고, 승모근을 포함한 목 주변 근육이 은근하게 수축하여 목 디스크를 수직 방향으로 압박하는 힘입니다.
2. 목 통증 치료 운동
위에서 나에게 해당하는 목 통증을 알아보았다면, 이제 그 행동을 소거하는 노력과 함께 지금부터 소개할 동작들을 눈여겨 보기를 추천합니다.
- 목 디스크 상처를 치유하는 신전동작의 원리
어떤 환자의 잠을 못 잘 정도로 심한 방사통을 며칠 만에 해결했던 동작은 바로 신전동작입니다. 기본적인 방법은 허리를 꼿꼿이 하고, 양쪽 견갑골을 가운데로 모아 가슴을 활짝 연 다음, 턱을 치켜들면서 목을 뒤로 젖히는 것입니다. 신전동작의 기본적인 원리는 척추를 앞으로 구부리면 수핵이 뒤로 밀리고 후방 섬유륜이 얇아지며, 척추를 뒤로 젖히면, 즉 신전동작을 하면 뒤로 밀린 수핵이 앞으로 되돌아 가고 후방 섬유륜이 두꺼워져서 디스크 손상과 탈출을 치료하고 예방할 수 있다는 것입니다.
- 4마라 4하라
이 책에 나오는 하지 4개의 하지 말라는 동작 중에서 승모근 강화 운동이 의외입니다. 이에 대해 알아보자면, 승모근에 강한 힘을 가하면 뒤통수뼈에 붙은 상부 승모근의 수축으로 목 디스크에 심한 압박을 가하여 목 디스크 상처가 재발할 우려가 있다고 합니다. 그래서 목 디스크 증상이 있을 때는 하지 않고 평생 하지 않는다고 단언하기보다는 통증이 완전히 사라지면 조금씩 시도해보고 운동으로 인한 목 디스크 증상이 없어야 한다고 합니다.
또 해야 하는 동작 중에서 굽은 윗등을 펴는 운동이 있습니다. 이는 제가 필라테스 수업을 할 때 거의 무조건 사용하는 가벼운 스트레칭입니다. 저 역시도 위에서 언급하였듯이, 아이를 키우며 굽은 자세로 인한 통증을 경험했던 사람이기 때문에 굽은 어깨를 펴주는 동작을 기본적으로 진행합니다.
위의 사진과 같이 흉추를 신전하면 흉추 디스크의 건강에 도움이 될뿐만 아니라 경추와 요추의 신전동작도 더 잘 됩니다. 경추 신전 운동을 하기 전에 흉추를 펴는 운동, 즉 윗등을 펴는 운동을 추천합니다.
2권으로 나뉘어 있던 백년목이 너무 길어 읽기 망설이셨다면, 제가 쓴 글을 보고 오늘부터라도 우리의 목 건강을 위해 노력해보면 좋겠습니다.