백년허리의 저자
정선근
서울대 의대 재활의학과 교수로 최근 유퀴즈에 나와 백세 시대에서 얼마나 건강하게 살아가는 것이 중요한지 이야기하며 허리 건강에 대한 팁을 알려주셨습니다.
백년허리를 위해서는 필라테스가 좋지 않다는 오해
교수님이 대중들에게 알려진 것은 아무래도 유퀴즈 출연이 크게 작용했다고 생각합니다. 그런데 유퀴즈 출연 이후 제가 속한 필라테스 강사들의 단체톡방에서는 불이 났습니다. 온 센터에서 회원님들이 강사에게 이런 컴플레인을 걸었다고 했습니다.
1. 정선근 교수님이 허리 운동을 하지 말라고 하셨습니다.
2. 허리 구부리는 것은 안좋은 동작입니다.
3. 이 운동 때문에 제 허리가 아팠습니다.
4. 지금까지 운동을 이상하게 했으니 환불해주세요.
정말 답답했습니다. 정선근 교수님은 필라테스에 대해 그런식으로 언급하신 적이 없습니다. 그래서 오늘 책을 보며 필라테스를 사랑하는 사람으로서 정성근 교수님의 허리 건강을 위한 운동에 대해 어떤 식으로 공감하는지 한번 이야기해보려고 합니다.
백년허리에서 허리 운동을 추천하지 않는 사람
백년허리에 따르면 윗몸일으키기가 허리에 좋지 않다는 것은 디스크가 손상된 사람한테만 해당되는 말 입니다. (이하생략) 적절한 정도로 하면 그 운동 때문에 허리 근육도 튼튼해지고 디스크도 더 튼튼해집니다. 한창 자랄 나이에 윗몸 일으키기를 포함한 허리 운동을 많이 하면 할수록 나이 들어 생기는 요통을 줄일 수 있습니다.
여기에서 정선근 교수님이 허리운동을 추천하지 않는 대상은 모든 사람이 아니라 1. 현재 요통이 있으며 2. 과거 허리 디스크를 앓거나 좌골신경통을 가지고 있는 사람 3. 척추 수술을 받은 경우 4. 운동 중 혹은 운동 후 허리 통증을 느끼는 경우 입니다.
필라테스를 하면서 허리가 아팠던 사람
운동하면서 허리가 아팠는데 필라테스를 하지 말아야 하는거 아니냐는 질문에는 체크 해야하는 요소가 있습니다.
첫번째, 운동하면서 허리가 아프다면 필라테스에서 사용하는 복압을 제대로 유지하지 못했을 가능성이 있습니다. 강사들은 복부의 힘이 부족한 회원들에게 살짝 꼬리뼈를 말아서 복부를 조임으로서 복압을 유지시키거나 다리를 들어올리는 동작을 했을때 "허리 뜨지 않게 누르세요."라는 말을 자주 합니다. 이는 허리의 부담을 없애고 주 타겟인 복부의 힘이 들어갈 수 있게 하는 방법인데 복부의 힘이 없는 회원들은 허리운동을 하지 않았음에도 불구하고 복부를 사용하지 못해 허리가 아프다고 합니다. 제가 본 아주 대부분의 사람들이 이에 속합니다.
두번째, 과도한 가동범위입니다. 모든 운동이 그렇듯이 모든 사람들의 몸이 다르고 운동 수행 능력이 다르기 때문에 내가 할 수 있는 운동의 범위는 내가 조절해야합니다. 필라테스 선생님은 강제로 다리찢기를 시키지 않고 강제로 허리를 반으로 접지 않습니다. 내가 할 수 있는 범위 내에서 운동을 내가 조절해야하며 어느 정도의 각도에서 허리가 아프다는 신호가 오면 나의 범위는 거기까지 입니다. 그런데 내가 조금만 더하면 손이 발끝에 닿을것 같아서 그냥 허리를 반으로 접어 발을 잡는 방법의 스트레칭은 강사도 시키지 않을 뿐더러 혹시나 강사가 스트레칭을 도와주려 한다면 이때 회원이 자신의 상태(아프거나 불편함)를 강사에게 꼭 말해야합니다.
세번째, 개인 수업인지 그룹 수업인지 확인해보는 것이 좋습니다. 내가 그룹 수업을 들었을때 허리가 아프다면 꼭 강사에게 말해서 이를 보완할 수 있는 운동 방법을 배울 수 있도록 그룹을 개인 수업으로 돌리거나 개인 수업을 병행하는 것이 좋습니다. 개인 수업으로 내 몸을 사용하는 방법을 알아보고 그룹 수업을 듣는 것은 정말 확연한 차이가 있습니다.
백년허리를 위한 필라테스 추천운동(신전운동 : 스완)
백년허리에서 추천하는 이른바 멕켄지 운동입니다. 첫번째 동작은 필라테스에서 스완이라고 불리는 동작입니다. 이를 다양한 기구에서 할 수 있습니다. 이 책에 깊게 공감하는 부분 중 하나는 현대인들은 스마트폰, 노트북 등으로 인해 구부러진 몸을 펼 시간이 없습니다. 이러한 신전운동들과 스트레칭을 틈틈히 하는 것에 적극 찬성합니다.
백년허리에서 말하는 허리를 보호하기 위해서 키워야 하는 다른 근육
척추주변근과 복근, 복사근 등이 허리를 견고한 상태로 유지하는데 일차적인 역할을 합니다.
허리 통증에서 벗어나 허리가 어느 정도의 운동을 감당할 수 있는 상태가 되면 반드시 시작해야 하는 운동이 활배근, 대둔근 운동입니다. - 백년허리 발췌
척추주변근은 허리에 있으니 당연히 납득할 수 있는 근육이지만 복근이 왜 중요한지 의문을 가지는 사람들이 있습니다. 허리의 반대쪽에 있는 것이 복근입니다. 그렇다면 서서 허리를 한번 한껏 앞으로 젖혀 배를 내밀어보세요. 허리는 집히고 배는 늘어납니다. 그럼 허리를 구부리면? 허리는 늘어나고 배는 좁혀집니다. 배에 힘이 없는 사람들은 흔히 말해 코어가 단단하지 못하여 복근이 늘어지면서 이를 잡아주지 못해 보상작용을 통해 허리에 부담이 더 많이갑니다. 위에서 말했던 것처럼 이를 예방하기 위해 필라테스 강사들이 수업내내 "허리 뜨지 않게 복부에 힘줘서 허리를 매트에 붙입니다."라고 간절하게 외치는 것과 같습니다. (물론 붙이지 않고 허리 곡선을 그대로 유지하며 운동을 할 수 있는 사람들에겐 위와 같은 큐잉이 필요하진 않지만 이는 어디까지나 그룹수업이나 대다수 허리에 부하가 많이 가는 사람들에게 해당되는 말임을 참고 바랍니다.)
허리를 받치고 있는 엉덩이의 큰 근육이 대둔근이고 이는 허리의 주춧돌 역할을 한다고 보면 됩니다. 허리에 부담이 가면 그냥 스쿼트보다 벽에 대고 하는 스쿼트를 한다면 허리에 부담이 덜한 대둔근 운동을 할 수 있습니다. 또한 활배근은 흔히 남자들의 역삼각형 몸매에 일조하는 근육인데, 풀업(턱걸이)이 대표적인 운동입니다. 하지만 우리는 쉽게 풀업을 할 수 없는 몸상태이기 때문에 풀업바 대신 수건을 잡고 팔을 'w'모양으로 벌린 후 등을 조이는 느낌으로 팔꿈치를 모았다가 펼치면 조금 더 쉬운 활배근 운동을 할 수 있습니다.
결론은, 필라테스라는 운동의 시초는 분명 지금과 같지 않지만
강사들은 서서히 변화하는 운동방법이나 새롭게 등장하는 몸에 대한 이론을 계속 접하고 있고
필라테스의 보완해야 할 점들을 채워나가며 수업을 준비하고 채워나가고 있다는 점입니다.
저 역시도 부족함이 많아 배우고 배우며 이렇게 기록을 남겨두며 또 한번의 공부를 하는 필라테스 강사이니
앞으로도 이렇게 다양한 관점의 운동에 대해 함께 알아보고 배움을 나누는 시간 가져보겠습니다.