출산 후 골반 변형의 이유
출산을 하면 아이를 낳으려고 골반과 치골이 동시에 벌어짐으로써 항아리 모양으로 변형됩니다. 또한 출산 후 엉덩이는 꼬리뼈 및 좌우 골반이 뒤로 후만(뒤로 처짐)되면서, 엉덩이 근육이 아래로 쳐저 탄력 없이 납작해집니다. 이는 배가 앞으로 튀어나오는 배불뚝이 체형을 유발합니다. 심할 경우 등이 뒤로 튀어나오는 구부정한 자세로 진행됩니다. 또한 고관절이 돌출되고 비대칭으로 골반이 틀어지기도 합니다.
아기를 안고 서 있을때 팔 한 쪽으로 들기도 하고, 무거우니 배를 내밀어 아이를 배에 받쳐 안아주기도 하는 등의 자세가 산후 체형을 더 변화시킵니다. 또한 기저귀를 갈거나 아기침대에서 아기를 들어올리는 등 허리를 구부리는 자세가 매우 좋지 않습니다. 특히 자주 하는 수유 자세는 등이 굽고 어깨가 안으로 말리게 합니다.
산후 골반 & 체형 교정 운동 방법
- 비뚤어진 골반 교정(앉아서 다리 꼬아 숙이기)
1. 허리를 바로 펴고 의자에 앉습니다.
2. 의자 끝 부분에 앉아 우측 무릎을 직각으로 유지하고 복숭아뼈가 밖으로 나오게 왼쪽 발을 오른쪽 무릎 위에 지그시 올립니다.
3. 상체를 지그시 숙인 후 5초간 자세를 유지합니다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다.
- 비뚤어진 척추 교정(버드독)
1. 무릎을 직각으로 꿇고 등을 평평하게 펴서 엎드려 손바닥으로 바닥을 지탱합니다.
2. 양팔과 양다리를 엇가리게 한 쪽씩 동시에 들어올려줍니다. 지그시 5초간 자세를 유지합니다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다.
- 허벅지 군살 제거(고관절 스트레칭)
1. 옆구리에 양손을 얹고 한쪽 다리는 앞으로 직각으로 구부리고 다른 한쪽 다리는 무릎을 바닥에 붙여 뒤로 뻗습니다.
2. 앞다리 쪽으로 골반의 무게 중심을 옮겨 서서히 아래로 내려갑니다. 이때 골반을 앞으로 밀어주는 느낌으로 앉고 뒷다리는 쭉 편채 3초간 자세를 유지합니다.
- 탄력 있는 다리 만들기(옆으로 누워 다리 들기)
1. 왼쪽 팔꿈치로 무게를 지탱하고 다리를 길게 쭉 뻗어 옆으로 눕습니다.
2. 오른쪽 다리를 왼쪽 앞무릎에 놓습니다. 이때 오른쪽 발바닥이 지면에 닿게 합니다.
3. 아래쪽 다리를 쭉 편채 위로 들어올립니다. 5초간 똑같이 자세를 유지한 후 원위치 합니다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다.
- 굽은 어깨 교정
1. 척추를 바로 세우고 팔과 팔꿈치를 최대한 뒤로 쫙 펴서 벽에 붙입니다.
2. 몸통과 팔이 직각이 되도록 들어올린 팔과 반대쪽으로 틀어줍니다. 5초간 자세를 유지한 후 원위치합니다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다.
나의 산후 다이어트 경험담
저는 쌍둥이 임신기간 동안 약 30키로가 늘어났습니다. 출산 전에는 다리와 발이 부어올라 무릎을 구부리는 것도 힘들었습니다. 산후 벌어진 갈비뼈의 통증과 벌어진 골반의 통증이 엄청났습니다. 그리고 아기를 낳고도 많이 줄어들지 않은 몸무게에 절망했습니다.아기 몸무게 정도만 빠지고 전혀 몸무게가 줄지 않았습니다. 그래서 산후에 건강한 몸 만들기와 다이어트에 많은 관심을 두었습니다. 하지만 결혼 전 다이어트와 산후 다이어트는 매우 달랐습니다. 저처럼 산후 다이어트에 힘이 드신 분들을 위해 이 책을 읽고 저의 경험담을 녹여 제가 했던 다이어트 방법을 소개합니다.
우선 식사는 단백질 위주의 식사였고 내장지방 감소를 위해 아침에 단백질 식단을 하였습니다. 아침은 계란과 무가당 두유만 먹었습니다. 최대한 삶은 계란을 먹었지만 질리는 날에는 구운 계란을 먹기도 하고, 계란후라이를 먹기도 하고, 계란말이를 먹기도 하였습니다. 보통 계란 1개를 먹었고 너무 허기가 지는 날은 2개를 먹었습니다. 점심은 식사량을 반으로 줄이고 야채를 많이 먹었고 배가 고프면 점심은 저녁보다 더 많이 먹었습니다. 저녁은 무조건 식사량을 반으로 줄어 먹었습니다. 당이 들어간 음식은 먹지 않았으며, 간식도 아몬드를 아주 가끔 먹고 전혀 먹지 않았습니다. 원하는 몸무게가 될 때까지 식단을 유지했습니다. 다이어트 후반에는 커피(당이 들어간)를 마시기도 했습니다. 하지만 이는 추천하지 않습니다.
운동방법은 위의 추천한 운동들을 집에서 꾸준히 했습니다. 틈날때 마다 생각이 날 때마다 스트레칭 하는 방법으로 했습니다. 아기가 조금 더 크고 나서는 필라테스, 식사 후 걷기를 했습니다. 아기가 낮잠을 자주 자서 엄마도 늘어져 있기 쉽지만, 식사를 하고 나서 걷는 습관은 소화도 원활하게 하고 신진대사를 늘리기 좋습니다.
이정도만 지키면 산후 다이어트 절대 어렵지 않습니다. 책을 읽고 여러분도 산후 다이어트 도전하기를 바랍니다.